Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
For mange er melatonin et godt søvnhjælpemiddel. Det er mest effektivt hos mennesker med døgnrytmeforstyrrelser (såsom jetlag eller forsinket søvnfaseforstyrrelse).
Men hvad nu hvis det ikke virker for dig, forårsager morgenkvalme, eller du bare leder efter en anden tilgang? Du er ikke alene. For dem med vedvarende søvnløshed er melatonins effektivitet noget variabel, hvilket får mange til at udforske alternative muligheder.
Heldigvis er der mange effektive, videnskabeligt støttede melatoninalternativer, der kan hjælpe dig med at få den afslappende søvn, du har brug for. I denne guide undersøger vi syv af de bedste muligheder og forklarer, hvem hver enkelt er bedst til.
Husk, kosttilskud fungerer bedst, når de kombineres med sunde søvnvaner. For de bedste resultater skal du kombinere disse alternativer med de grundlæggende livsstilstips i slutningen af denne artikel.
Der er mange effektive naturlige søvnhjælpemidler, men dette er de kosttilskud, der virkelig skiller sig ud som naturlige alternativer til melatonin:
5-HTP (5-hydroxytryptophan), en metabolit af tryptophan, har mere konsistente virkninger end tryptophan til forbedring af søvn. Det er et skridt tættere på fremstillingen af serotonin, en neurotransmitter, der spiller en nøglerolle i at starte søvn. Og da melatonin syntetiseres fra serotonin, øger 5-HTP-tilskud indirekte melatoninniveauerne. Kliniske undersøgelser viser, at 5-HTP er betydeligt mere effektivt end L-tryptophan.
En af de vigtigste fordele ved 5-HTP bemærket i kliniske forsøg på mennesker er dens evne til at øge REM-søvn (typisk med ca. 25%), mens dybe søvnstadier 3 og 4 øges uden at forlænge den samlede søvntid. De søvnstadier, der reduceres for at kompensere for stigningerne, er ikke-REM-trin 1 og 2 - de mindst vigtige stadier.1,2
Den anbefalede dosis er 50-150 mg 30-45 minutter før sengetid. Alternativt kan 50-100 mg taget tre gange dagligt før måltider også forbedre humøret og hjælpe med vægtkontrol. Start med den lavere dosis i mindst 3 dage, før du øger den.
Før du starter 5-HTP: Hvis du tager en SSRI, SNRI, MAOI eller en migræne/smertestillende medicin som tramadol eller en triptan, se først interaktionsafsnittet nedenfor - dette er den, der parrer på denne liste med en dokumenteret alvorlig risiko.
Magnesium er en vigtig naturlig søvnpromotor. Magnesiums gavnlige virkninger på søvn kommer fra flere nøglehandlinger:
Menneskelig klinisk forskning viser, at magnesium producerer mærkbare forbedringer i at fremme en beroligende effekt, lindre stress og fremme generel afslapning og afslappende søvn. Magnesiumtilskud er især vigtigt for at forbedre søvn hos ældre og vende aldersrelaterede ændringer i hjernebølgesporing og hjernekemi.3-5
Den anbefalede dosis er 250 til 300 mg ved sengetid. Magnesiumbisglycinat eller citrat i pulverformige drikkeblandinger er et godt valg på dette doseringsniveau vs. tabletter eller kapsler.
Magnesium er meget sikkert på anbefalede niveauer. Imidlertid tilrådes forsigtighed til personer med alvorligt nedsat nyrefunktion, for alle, der tager tetracyclin- eller fluoroquinolonantibiotika (mellemrum med flere timers mellemrum, da magnesium kan reducere absorptionen af disse antibiotikaklasser) og for alle, der tager blodtryksmedicin - især calciumkanalblokkere som amlodipin eller diltiazem. Magnesium fungerer som en naturlig calciumkanalblokker i sig selv, og de to effekter kan stable sig og sænke blodtrykket lavere end beregnet.
Glycin er et af de mest spændende søvnhjælpemidler. Glycin er en aminosyre, men det er også en neurotransmitter med målbare virkninger på søvnfysiologi. Glycin „slår dig ikke ud“ som melatonin eller urte-sedativer. I stedet finjusterer det kroppens naturlige søvnfysiologi.
Som en neurotransmitter beroliger glycin neural aktivitet i rygmarven og hjernestammen. En af virkningerne af at tage glycin er, at det sænker kernekropstemperaturen ved at øge blodgennemstrømningen til huden og efterligne et af kroppens naturlige signaler til at starte søvn. Denne sænkning af kropstemperaturen om natten ser ud til at hjælpe med at synkronisere døgnrytmer og søvnstart.6,7
I et humant dobbeltblindt, crossover-forsøg med forsøgspersoner, der klagede over dårlig søvn, forbedrede indtagelse af 3 g glycin før sengetid subjektiv søvnkvalitet, forkortede tiden til at falde i søvn og reducerede træthed og søvnighed den næste dag sammenlignet med placebo. I en anden undersøgelse førte indtagelse af 3 g glycin før sengetid til forkortet søvnforsinkelse, øget tid i langsom bølgesøvn (dyb søvn) og forbedret ydeevne næste dag på kognitive tests.8,9
Glycin er ligesom magnesium meget sikkert, velegnet til børn, let at bruge, bredt tilgængeligt og relativt billigt.
L-theanin er en unik aminosyre, der næsten udelukkende findes i te (Camellia sinensis). Kliniske undersøgelser har vist, at L-theanin reducerer stress, forbedrer søvnkvaliteten, mindsker normalt præmenstruelt ubehag, øger mental skarphed og reducerer de negative bivirkninger af koffein.
L-theanin er en god overvejelse for børn i en dosis på 200 mg ved sengetid. Hos voksne virker den typiske dosis på 200 mg ikke som beroligende, men det forbedrer søvnkvaliteten markant - en blid måde at forbedre søvn på. For en mærkbar beroligende virkning hos voksne kræves en højere enkeltdosis på 300 til 600 mg.
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en vigtig neurotransmitter, der er rigeligt og bredt fordelt i centralnervesystemet (CNS). GABA fungerer som en af hjernens vigtigste regulatorer for korrekt funktion. Utilstrækkelige niveauer af GABA kan producere dårlig søvnkvalitet, stress og lavt humør.
At tage en kosttilskudsform af GABA er en oplagt metode til at forsøge at øge GABA-effekten i hjernen. Men det er ikke så simpelt. For det første er formen af GABA vigtig. Syntetisk GABA har ikke vist de samme fordele som naturlige former for GABA.11,12
Naturlige former for GABA har vist sig at fremme forbedret søvn, især ved fortsat brug.12 I en undersøgelse med PharmaGaba fik 38 ældre forsøgspersoner 100 mg PharmaGaba eller placebo i fire uger.13 I PharmaGaba-gruppen oplevede folk at komme lettere i søvn, reducerede natvækkelser, mindre døsighed om morgenen og forbedret bedring om morgenen, sammen med en reduceret hyppighed af vandladning om natten.
Selv en enkelt administration af PharmaGaba har vist sig at forbedre søvnen. En anden dobbeltblind undersøgelse vurderede hjernebølgemønstre gennem elektroencefalografi (EEG), efter at forsøgspersoner havde taget 100 mg PharmaGaba eller placebo.14 Resultaterne viste, at PharmaGaba signifikant forkortede den tid, der kræves for at komme i søvn med fem minutter og øgede tiden for kvalitetssøvn sammenlignet med placebo, hvor forsøgspersoner rapporterede forbedret søvn og højere energiscore ved opvågnen.
I en undersøgelse med et GABA-produkt afledt af fermenteret byg (Sanwa GABA) fik mænd og kvinder mellem 39 og 59 år enten 100 mg Sanwa GABA eller placebo 30 til 60 minutter før sengetid. Resultaterne viste, at GABA signifikant øgede dyb søvn hos personer over 44 år og/eller dem, der oplevede stærk psykologisk stress eller træthed.15 I en anden dobbeltblind undersøgelse med Sanwa GABA oplevede 62 forsøgspersoner, der beskæftiger sig med søvnproblemer, stress og træthed, signifikante forbedringer i søvnkvalitet, subjektive træthedsvurderinger og følelser af kraft og vitalitet.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® er et nyt psykobiotikum - en probiotisk stamme udvalgt for sin evne til at påvirke kommunikationen mellem fordøjelseskanalen og hjernen. Lp815® er kendetegnet ved dets evne til at producere gamma-aminosmørsyre, eller GABA, under betingelser svarende til dem, der findes i den humane tarmkanal.17
I modsætning til en enkelt oral dosis GABA kan Lp815® give løbende GABA-produktion i mave-tarmkanalen, hvilket potentielt understøtter tarm-hjerne-aksen over en længere periode. Fordelene ved Lp815® er blevet påvist i et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret humant klinisk forsøg med 139 voksne med søvnforstyrrelse.18 Deltagerne modtog enten 5 milliarder CFU af Lp815® eller placebo dagligt i seks uger. Ved afslutningen af undersøgelsen havde Lp815® -gruppen signifikant forbedret søvnscore sammenlignet med placebogruppen. En klinisk meningsfuld forbedring på mindst fire point forekom hos 77,3% af deltagerne, der fik Lp815®, sammenlignet med 57,8%, der fik placebo. Lp815® forbedrede både vanskeligheder med at falde i søvn og vanskeligheder med at forblive i søvn. Objektive søvnmålinger indsamlet med bærbare søvnovervågningsenheder viste også stigninger i den samlede søvnvarighed og dyb søvnvarighed sammenlignet med placebo. Hverdagens stressscore forbedredes også, med særligt bemærkelsesværdige fordele observeret blandt kvinder.
Med hensyn til urtemedicin er der ingen tvivl om, at baldrian (Valeriana officinalis) er det mest populære og velstuderede søvnhjælpemiddel. Nærmere kliniske undersøgelser har vist, at baldrian forbedrer søvnkvaliteten, reducerer den tid, der kræves for at falde i søvn, og fremmer afslappende søvn hele natten,19 alt sammen uden at producere en „tømmermændsfølelse“ om morgenen.
I den seneste undersøgelse undersøgte forskere 80 voksne med milde søvnproblemer, der tog enten valerianekstrakt (200 mg med 2% total valerensyre) eller placebo i 8 uger. Resultaterne viste, at folk, der tog baldrianekstrakt, oplevede bedre generel søvnkvalitet, faldt i søvn hurtigere, sov længere og havde mere effektiv søvn sammenlignet med dem, der fik placebo. Forbedringer viste sig så tidligt som to uger og fortsatte gennem hele undersøgelsesperioden. Valerian reducerede også følelser af stress og døsighed i dagtimerne og hjalp deltagerne med at føle sig mere forfriskede om morgenen. Avanceret søvntest bekræftede længere og bedre søvn i baldriangruppen, og der blev ikke observeret nogen sikkerhedsproblemer.20
Som et mildt beroligende middel, for at få de bedste resultater, skal du tage valerianekstrakt (0,8% til 2% valerensyre) i en dosis på 200 til 400 mg tredive til femogfyrre minutter før pensionering. Hvis der opstår søvnighed om morgenen, skal du reducere doseringen. Hvis doseringen ikke var effektiv, skal du sørge for at fjerne faktorer, der forstyrrer søvn - såsom koffein og alkohol - før du øger den.
En sjælden, men dokumenteret forsigtighed: langvarig brug af baldrian med høj dosis er blevet forbundet med et lille antal tilfælde af reversible leverskader (NIHs LiverTox-database angiver det som en „sandsynlig sjælden årsag“ til klinisk tilsyneladende leverskade, der typisk forsvinder efter ophør med brugen). Dette er ikke en grund til at undgå kortvarig brug af standarddosis, men enhver med eksisterende leversygdom eller bruger baldrian kontinuerligt i mere end et par måneder, bør nævne det for en læge.21
Citronmelisse har længe været brugt som et traditionelt søvnhjælpemiddel for dets evne til at mindske de følelsesmæssige og mentale faktorer, der ofte forstyrrer evnen til at slappe af om natten.22 Den bedste kliniske validering af citronmelisse er fytosomformen kendt som Relissa®, der kombinerer citronmelisses naturligt forekommende aktive forbindelser med phospholipider for at forbedre deres absorption og biologiske tilgængelighed sammenlignet med konventionelle citronmelissepræparater.
I et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg modtog voksne, der oplevede følelsesmæssig nød og dårlig søvn, 400 mg Relissa® dagligt i tre uger. Sammenlignet med placebo gav tilskud signifikante forbedringer i den samlede søvnkvalitet, mental velvære, humør og opfattet stress.23
I en anden dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse hos voksne med dårlig søvnkvalitet forbedrede Relissa® signifikant flere vigtige mål for søvn. Disse omfattede søvnkvalitet, mængden af tid deltagerne sov, søvneffektivitet og evnen til at forblive i søvn uden langvarige natvækkelser. Samlet set rapporterede 87% af deltagerne forbedret søvnkvalitet, mens de tog citronmelissepræparatet sammenlignet med 30%, mens de tog placebo.24
Apocynum venetum blad, også kendt som rafuma eller luobuma, har en lang historie med brug som en beroligende te. Nyere præparater, der er standardiseret til at tilvejebringe deres vigtigste aktive flavonoider, er blevet udviklet til at levere præcise, konsistente niveauer af disse biologisk aktive forbindelser.25
Apocynumbladekstrakt understøtter søvn dels ved at hjælpe kroppen med at tilpasse sig psykologisk stress og opretholde en mere afbalanceret følelsesmæssig tilstand. Dette er vigtigt, fordi stress, bekymring og øget mental årvågenhed er blandt de mest almindelige årsager til, at folk har svært ved at falde i søvn eller oplever fragmenteret, ikke-genoprettende søvn.
I en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret crossover-undersøgelse oplevede voksne, der indtog 50 mg af et apocynum-ekstrakt kendt som Venetron®, målbare forbedringer i søvnfysiologi. Hjernebølgetest viste, at ekstraktet øgede de dybere søvnstadier med ca. 7,6%.26
Yderligere klinisk forskning på mennesker har evalueret Venetron®, hvilket viser, at daglige tilskud var forbundet med forbedringer i opfattet stress og målinger af søvnkvalitet, hvilket understøtter dens rolle som både beroligende botanisk og naturlig søvnhjælpemiddel.27
I stedet for at fungere som et konventionelt beroligende middel ser apocynum-ekstrakt ud til at fremme søvn ved at støtte afslapning, følelsesmæssig modstandsdygtighed og en sundere overgang fra stress i dagtimerne til nattesøvn.
En anden plante med en lang historie som søvnhjælpemiddel er passionsblomst. Den indeholder flere bioaktive bestanddele - herunder flavonoider og alkaloider (såsom harman, harmalin) - der interagerer med centralnervesystemet. Prækliniske beviser tyder på, at det forbedrer GABA (gamma-aminosmørsyre) aktivitet, hvilket kan forklare dets beroligende og beroligende virkninger.
Flere forsøg på mennesker har vurderet de beroligende virkninger af passionflower før kirurgiske indgreb, hvilket viser, at det kan reducere præoperativ stress betydeligt uden bivirkninger. Menneskelige undersøgelser har også vist, at både passionflower te og forskellige ekstrakter, givet i en uge eller to, førte til betydelige forbedringer i subjektiv søvnkvalitet.28-30
Den anbefalede dosis som beroligende middel, 45 minutter før pensionering, for de forskellige former for passionsblomst er:
Søvn er en 24-timers proces påvirket af daglige rutiner, kost, aktivitet og stresshåndtering. Her er nogle vigtige livsstilsfaktorer , der kan øge chancerne for, at en naturlig søvnpromotor vil fungere for dig:
Generelt sover folk bedst i et mørkt, køligere og stille rum. Brug mørklægningsgardiner eller en sovemaske, og indstil termostaten til ~ 65° F (20° C). Hvid støj, ørepropper eller en ventilator kan hjælpe med at blokere forstyrrende lyde.
Det er fantastisk at tro, at de fleste af os vil tilbringe en tredjedel af vores liv i sengen. Så hvorfor ikke investere i en støttende madras og puder, der er skræddersyet til dine komfortkrav og soveposition?
Kom udenfor eller i nærheden af et lyst vindue inden for den første time efter at have vågnet for at forstærke døgnrytmen og reducere eksponeringen for blåt lys (skærme, lysdioder) 1-2 timer før sengetid. Overvej gule briller eller dæmpede varme lys.
Folk, der går i seng og vågner op på samme tid hver dag, selv i weekenderne, har en tendens til at have færre søvnproblemer. Det hjælper også med at dedikere 30-60 minutter før sengetid til beroligende aktiviteter (et bad, læsning, journalføring). Lurer er fine, men hold dem korte (20-30 minutter) og inden kl. 15.00.
Mange mennesker med søvnproblemer er følsomme over for koffein - det er bedst at fjerne det helt. Alkohol er en anden søvnforstyrrelse, der skal undgås. Men den største kostfaktor, der forstyrrer søvn, er for meget sukker, hvilket forårsager en blodsukkerrutsjebane, hvilket fører til udsving i cortisol og adrenalin - begge søvnforstyrrende.
Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer dybere søvn, men undgå intens træning inden for 2-3 timer efter sengetid.
At have ro i sindet kan være den største promotor for en god nats søvn. Prøv meditation, dybe åndedrætsøvelser eller blid „yin“ yoga, og gå væk fra arbejds-e-mails, sociale medier og stressende nyheder inden sengetid.
Det mest effektive alternativ afhænger af årsagen til dit søvnproblem. For følelser af stress er magnesium eller L-theanin fremragende. For vanskeligheder med at falde i søvn er valerian godt undersøgt.
Nogle kosttilskud, som magnesium og L-theanin, tages ofte sammen. Det er dog vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder, før du kombinerer forskellige søvnhjælpemidler for at sikre sikkerheden.
De nævnte kosttilskud, såsom magnesium, glycin og L-theanin, betragtes generelt som ikke-vanedannende, når de anvendes som anvist. Valerian er heller ikke forbundet med afhængighed, i modsætning til nogle receptpligtige søvnhjælpemidler.
Hvis naturlige alternativer og søvnhygiejnepraksis ikke løser dine søvnproblemer, er det vigtigt at tale med en læge. Du kan have en underliggende tilstand, der kræver en anden tilgang.
Nej - dette er den ene kombination, der aktivt skal undgås på denne liste. 5-HTP kombineret med SSRI'er, SNRI'er eller MAOI'er er blevet knyttet til serotoninsyndrom, en alvorlig reaktion med hurtig begyndelse. Tal med din ordinerende læge, før du bruger 5-HTP, hvis du er på antidepressiva.
Det varierer efter mekanisme. Glycin- og GABA-baserede muligheder har tendens til at vise effekter samme nat. Magnesium og L-theanin tager ofte et par dage til et par uger med konsekvent brug. Valerians egne forsøgsdata viste målbar forbedring startende omkring to uger.
De fleste (magnesium, glycin, L-theanin) er rimelige til natlig brug ved undersøgte doser. Baldrian og passionsblomst bruges generelt på kort til mellemlang sigt; tjek ind med en læge, hvis du stoler på nogen af disse hver nat i mere end et par måneder uden at løse det underliggende søvnproblem.
Glycin og L-theanin er specifikt bemærket i deres egen forskning for ikke at producere grogginess næste dag. Valerians eget citerede forsøg fandt ingen „tømmermændsfølelse.“ Højere dosis GABA eller baldrian hos følsomme individer kan stadig forårsage døsighed næste dag - start i den lave ende af doseringsområdet.
L-theanin og glycin betragtes generelt som mere passende for børn, men „sikkert for børn“ er ikke en beslutning at tage ud fra en artikel alene - en børnelæge bør vejlede dosering og valg for alle under 18 år.
Disse virker på naturlige søvnrelaterede veje (serotoninprækursor, GABA, temperaturregulering) ved doser, der generelt betragtes som sikre, uden afhængighedsrisikoen forbundet med receptpligtige sedative-hypnotika. De er også generelt mindre potente til vedvarende søvnløshed - hvis livsstilsændringer og disse alternativer ikke er nok, er det et signal til at se en læge snarere end at eskalere dosis.
Ashwagandha arbejder mere på at sænke stress og cortisol end direkte på søvnmekanik - hvis det er dit hovedproblem, dækker vores ashwagandha-guide det i dybden snarere end at gentage det her.
Rådfør dig med en sundhedsperson, før du starter et nyt kosttilskud, især hvis du er gravid, tager medicin eller har en kronisk tilstand.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
