Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Den menneskelige krop producerer noget CoQ10 alene, mest i bugspytkirtlen, nyrerne og leveren. Du får også noget fra visse fødevarer, du spiser. Det menes, at det at få mere ud af din kost kan give fordele, når det kommer til at fremme sund aldring.
At øge dit indtag via en sund kost kan have gevinster såsom at hjælpe dig med bedre at absorbere næringsstoffer, herunder antioxidanter som vitamin C og E, som understøtter et sundt stofskifte, højere energiniveauer og generel kardiovaskulær og kognitiv sundhed.
CoQ10 er en forkortelse for coenzym Q10, som er en forbindelse, der fungerer som en antioxidant i kroppen for at hjælpe med at forsvare sig mod oxidativt stress. Det kaldes også undertiden ubiquinon eller ubiquinol, som kan findes i nogle kosttilskud, der promoveres som værende „anti-aging effekter.“
Hvad gør CoQ10 nøjagtigt? Det findes i mitokondrierne i celler (kaldet cellernes „kraftcenter“) og understøtter sund energiproduktion, transport af elektroner og udnyttelse af næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser.
En af de vigtigste ting, som dette næringsstof gør, er at lette „mitokondriel ATP-syntese“, som er omdannelsen af rå energi fra fødevarer (kulhydrater og fedt) til den form for energi, som vores celler bruger kaldet adenosintriphosphat (ATP).
Fordi det kan hjælpe med at neutralisere frie radikaler, der beskadiger celler, menes lave niveauer af CoQ10 at være forbundet med en højere risiko for visse aldersrelaterede helbredstilstande - herunder diabetes, kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og neurologiske tilstande.
Selvom det er muligt at supplere med CoQ10 i former som kapsler, tabletter og IV, kan du også få mere ved at understrege visse fødevarer i din kost.
Nogle af de bedste kilder omfatter fisk, græsfodret kød og fjerkræ, organkød og visse fuldkorn, nødder og frø. Dyreafledte fødevarer er de rigeste i Coq10, og plantefødevarer som nogle bønner, nødder og nogle frugter og grøntsager giver også nogle.
Her er nogle af de bedste CoQ10 fødevarer at inkludere i din kost:
Organkød, herunder svinekød eller okselever og hjerte, betragtes som de tætteste kostkilder til dette næringsstof. Desværre viger mange mennesker væk fra at spise organkød regelmæssigt; de er fyldt med mange vigtige næringsstoffer, herunder jern og B-vitaminer.
Sådan føjes det til din kost: Prøv at kombinere organkød med hakket oksekød eller hakket fjerkræ for at gøre det mere tiltalende, såsom i kødboller, kødbrød osv.
Andet efter organkød er oksekød den bedste kilde til CoQ10 (plus sunde fedtstoffer, zink og jern). At vælge græsfodret oksekød er klogt, da det generelt har en tendens til at være rigere på næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer.
Sådan føjes det til din kost: De fleste mennesker inkluderer allerede noget oksekød i deres kost, i hvert fald fra tid til anden. Enkle måder at tilføje noget til din diæt inkluderer at lave burgere, kødboller, gryderetter og oksekød og grøntsagsretter.
Tun og andre typer fede fisk er ikke kun gode kilder til protein, omega-3 fedtstoffer og B-vitaminer, men de forsyner dig også med CoQ10. Fordelen ved at spise fed fisk er, at det kan øge dit indtag af ikke kun CoQ10, men også antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer, som er svære at finde i mange fødevarer.
Sådan føjes det til din kost: Prøv at tilføje friskkogt fisk eller dåse fisk til fiskekager, tunsalat eller serveret over dampede grøntsager med olivenolie og citronsaft.
Hvis du har tendens til at vælge hvidt/let kød frem for oksekød eller svinekød, er kylling en god tilføjelse til din kost for at øge dit indtag af CoQ10. Det er også højt i protein, B-vitaminer, jern og meget mere.
Sådan føjes det til din kost: Tilsæt kogt kylling til en stor salat med friske grøntsager, prøv den i kyllingesuppe med knoglebouillon, lav kyllingekager eller kyllingesalat, eller tilsæt den til en omrøring.
Hvis du har tendens til at spise en overvejende plantebaseret kost, inkluderer nødder og frø i dine måltider, er det en fantastisk måde at få mere CoQ10, sunde fedtstoffer og spormineraler på. Nødder og frø giver dig også fiber og andre vigtige næringsstoffer såsom E-vitamin og selen.
Sådan føjes det til din kost: Tilsæt nødder og sesamfrø til salater, snack på dem som en del af en sund trailmix, lav hjemmelavet granola med lavt sukkerindhold ved hjælp af dem, eller tilføj dem til belægninger, når du laver kylling eller fisk.
Ud over sojabønne- og majsolie (som ofte forarbejdes og ikke anbefales af andre grunde) har uraffinerede italienske olivenolier vist sig at have de højeste niveauer af CoQ10 af de fleste olier. En anden fordel ved at inkludere olivenolie i din kost er den rige kilde til enumættede fedtstoffer, E-vitamin og vitamin K.
Sådan føjes det til din kost: Brug jomfru olivenolie dryppet over grøntsager eller i salatdressinger, og almindelig olivenolie af høj kvalitet, når du laver mad ved lav varme (såsom hurtig sautering i en gryde). Du kan også tilføje nogle til pizzaer, pasta- og risretter, saucer og marinader osv.
Fordi CoQ10 er et fedtopløseligt næringsstof, absorberes det bedst, når det indtages med en lille mængde sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado eller fedt fra kød eller æg.
Der er i øjeblikket ikke en specifik kostindtagsanbefaling for CoQ10, der er blevet fastlagt af sundhedsmyndighederne; snarere anbefales det generelt, at du spiser en bred vifte af hele fødevarer for at få nok, og muligvis overveje at supplere, hvis du er i høj risiko for at have lave niveauer (i tillægsform varierer CoQ10-doseringsanbefalingerne ofte fra 30 til 90 milligram om dagen, men kan gå op til 1.200 milligram i nogle tilfælde).
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
