Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Søvn er et sundheds- og wellness-emne, som vi har en umættelig efterspørgsel efter: hvordan man får mere ud af det, og hvordan man får mere ud af det. Vi er villige til at prøve gimmicks og tvivlsom praksis i dets navn.
Men legitime naturlige hjælpemidler er derude. På listen: meditation.
Afhængigt af kilden og varigheden varierer estimaterne for, hvor mange voksne i USA, der kæmper med søvnløshed, meget, fra op til 40 procent til relativt lave 15 procent. Uanset hvad, mange af os beskæftiger sig med søvnløshed på et tidspunkt eller sover bare generelt ikke godt.
Stress og angst er blandt de primære årsager til søvnløshed.
Meditationens mål er at berolige sindet. Det beroliger også kroppen. Du har brug for begge dele for at falde og forblive i søvn.
Dit sind og krop er forbundet på en tovejs gade, men du behøver ikke meditation for at fortælle dig det.
Overvej: Når du er vred, hvilket i høj grad er en tilstand i sindet, føler din krop det. Det forstærker adrenalin- og cortisolproduktionen sammen med den sympatiske gren af dit autonome nervesystem. Disse fysiologiske skift øger din puls og gør dig mere opmærksom og reaktiv.
Meditation forudsætter, at du lærer en afslappet reaktion på stressende tanker, følelser og omstændigheder. Det aktiverer dit parasympatiske nervesystem, så det kan modvirke dit sympatiske nervesystem og hjælpe dig med at ringe ned.
„Den sympatiske del, handlingsdelen, har ikke en indbygget afbrydelsesmekanisme. Det går bare op,“ siger Inna Khazan, ph.d., en autoriseret klinisk psykolog og lektor i psykiatri ved Harvard Medical School. „Det er den parasympatiske grenes opgave at komme videre og sætte bremserne på passende vis.“
Forskning viser, at meditation kan forbedre:
At udvikle en regelmæssig meditationspraksis - uanset type eller hvornår du mediterer - hjælper dig med at regulere dit nervesystem hele dagen, hvilket gør afslappende og regelmæssig søvn inden for rækkevidde. Sagt på en anden måde, dyb afslapning i løbet af dagen oversættes til bedre søvn om natten.
Guidede meditationer er en populær måde at meditere på før søvn, fordi de kræver lidt indsats eller erfaring. Du kan finde mange online og gennem bona fide apps som Breethe, Calm, Chopra og Headspace.
Men at meditere på egen hånd er bemyndigende og mere effektivt på lang sigt. Dette giver mening, da meditation i sin reneste form er en uafhængig forfølgelse, og med god grund: Hele pointen er at mestre dit sind, som er unikt og noget, der bedst opdages på egen hånd, ikke gennem en andens indspillede lydskabelon.
Nedenfor er 4 meditationspraksis, du kan udføre på egen hånd, hvad enten det er i løbet af dagen eller før sengetid.
Før du starter:
Hvorfor det virker: Mindfulness forankrer dig i nutiden, hvilket betyder, at du ikke kan bekymre dig om fortiden eller fremtiden.
Metoden: Du vidner om det, der udfolder sig, internt eller eksternt, uden at reagere på det eller blive knyttet til det. Det betyder, at du måske bemærker alt fra dine følelser til fysiske fornemmelser til dine omgivelser.
Prøv det:
Luk øjnene.
Hvorfor det virker: Visualisering betyder bevidst at forestille sig noget, der fremkalder en afslapningsreaktion.
Metoden: Du fokuserer på bestemte handlinger eller resultater, såsom glæde, eller fokuserer på udfoldelsen af en forestillet scene, såsom at flyde over en sø på en solskinsdag.
Prøv det:
Luk øjnene.
Hvorfor det virker: Muskelafslapning modvirker fysisk spænding og sætter din krop i en passende fysisk tilstand til afslapning.
Metoden: Du frigiver områder, du knytter sammen, og gør det i en systematisk progression, der kulminerer i afslapning i hele din krop og sind.
Prøv det:
Du kan sidde, men at ligge ned er mere effektivt.
Hvorfor det virker: Åndedrætsarbejde balancerer øjeblikkeligt og direkte dit autonome nervesystem, hvilket hjælper dig med at være mindre reaktiv over for tanker eller eksterne stimuli.
Metoden: Du indånder, ånder ud og nogle gange holder vejret i forskellige mønstre, der har til formål at ændre din fysiologi ved at manipulere din tarm-hjerneakse og det autonome nervesystem.
Prøv det:
Hvis 5:5:8 mønsteret ikke er behageligt, skal du reducere hvert trin så længe du vil - bare sørg for, at dine udåndinger er længere end dine indåndinger.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
