Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Protein giver de aminosyrer, der bruges til at opbygge og vedligeholde muskler, hud, hår, negle, bindevæv, enzymer, hormoner og immunproteiner. Tilstrækkeligt indtag understøtter også genopretning, sund aldring, mæthed og metabolisk funktion. Med mejeri, æg, kollagen og adskillige plantebaserede muligheder, starter valg af proteinpulver med at forstå proteinkvalitet, fordøjelighed, kostpræferencer og formålet med at bruge det.
Proteinkilder adskiller sig i deres essentielle aminosyreindhold og fordøjelighed. To begreber hjælper med at forklare disse forskelle.
Et komplet protein leverer alle ni essentielle aminosyrer i tilstrækkelige proportioner. De fleste animalske proteiner er komplette, men kollagenpeptider og knoglebouillonprotein giver lidt eller ingen tryptophan og er derfor ufuldstændige alene. Planteproteiner varierer; at spise en række bælgfrugter, korn, nødder og frø - eller bruge komplementære proteinblandinger - hjælper med at give en afbalanceret aminosyreprofil.
Proteinkvalitet beskrives almindeligvis ved hjælp af Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), der tager hensyn til aminosyresammensætning og fordøjelighed.
Proteinfordøjelighedskorrigeret aminosyrescore fra 0 (laveste) til 1 (højeste):
Proteinkilde | PDCAAS-score |
|---|---|
Valle, mælk, æg (dyr) | 1.0 |
Sojaproteinisolat | 0,98 |
Ærteproteinkoncentrat | 0,92 |
Spirulina pulver | 0,91 |
Græskarkerneprotein | 0,90 |
Ris, solsikkefrø, hør, chia, hamp | 0,6—0,7 |
Kollagen/ knoglebouillon (alene) | 0 (justeret ~ 1,0—1,2 i en blandet diæt) |
Kollagen og knoglebouillonprotein scorer nul isoleret, fordi de næsten ikke indeholder tryptophan, men når de spises som en del af en typisk varieret diæt, stiger deres justerede PDCAAS til ca. 1,0-1,2. Den samme logik beskytter plantebaserede spisere: En diæt bygget på en række bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø vil sandsynligvis ikke efterlade nogen enkelt essentiel aminosyre mangelfuld , selv uden at ramme en score på 1,0 på en enkelt ingrediens.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er 0,36 g pr. pund (0,8 g pr. kg) kropsvægt, ca. 55 g/dag for en person på 68 kg.
Denne baseline dækker generel sundhed, men flere grupper har brug for mere, typisk 1,2-2,2 g/kg/dag: personer, der deltager i intens styrke- eller udholdenhedstræning, unge og gravide eller ammende kvinder (på grund af vækstkrav) og ældre voksne, der arbejder for at støtte aldersrelateret muskelvedligeholdelse. Aktive veganere bør også sigte mod den højere ende af dette interval, ca. 1,2 g/kg/dag, da planteproteiner generelt er noget mindre effektivt udnyttet end animalske kilder.
Praktiske proteinpulvermål:
Mere er ikke automatisk bedre. Når proteinbehovet er opfyldt, er det usandsynligt, at yderligere scoops tilføjer yderligere fordele og kan fortrænge fiberrige og mikronæringsrige fødevarer. Højt proteinindtag tolereres generelt godt af raske voksne, men mennesker med nyre- eller leversygdom bør bruge individualiserede mål.
Proteinpulver kan være nyttigt, når indtagelsen af fuld mad falder for lidt - under vægttab, aldring, krævende træning, rejser, helbredelse af sygdom eller især travle perioder. Det bør supplere, ikke rutinemæssigt erstatte, næringstætte fødevarer.
Protein hæver mæthedshormoner og sænker sultsignalerende hormoner, hvorfor måltider med højere protein har en tendens til at reducere det samlede kalorieindtag over en dag. Forskning viser, at mæthedsresponsen er ens, uanset om en enkelt portion er 20 g eller 80 g; mere er ikke automatisk bedre. At nå et konsekvent dagligt mål betyder langt mere end at maksimere en dosis.
Modstands- og udholdenhedstræning øger behovet for muskelreparation og ombygning. Protein erstatter ikke træning, men tilstrækkeligt indtag leverer de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at understøtte genopretning og tilpasning.
En shake kan give en bekvem servering af protein, når tilberedning af et måltid er upraktisk. Proteinpulver kan også tilsættes havregryn, yoghurt eller smoothies. Tænk på det som et værktøj til konsistens snarere end en erstatning for en varieret kost.
Se efter produkter, der tydeligt afslører proteinindhold og bruger uafhængig test for identitet, styrke og forurenende stoffer såsom tungmetaller. Forureningsniveauet afhænger af råmaterialet og dets oprindelse; hverken plante- eller dyrebaserede pulvere er automatisk renere.
Rådfør dig med en sundhedsperson, før du rutinemæssigt tilsætter proteinpulver, hvis du har nyre- eller leversygdom, er gravid eller ammer eller har komplekse metaboliske eller medicinske behov.
Whey er det mest populære proteinpulvertilskud og et naturligt biprodukt fra ostefremstilling. Komælk er ca. 6,25% protein: 80% kasein, 20% valle. Når ost fremstilles, danner kasein ostemassen, og valle forbliver i væsken; valleproteinpulver produceres ved at filtrere lactose, fedt og mineraler ud af den væske.
Valle findes i to primære former:
Valle er et komplet protein med de højeste koncentrationer af glutamin og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der findes i naturen, begge centrale for cellulær sundhed, muskelvækst og proteinsyntese. Det er også opløseligt, let at fordøje og absorberes effektivt, hvorfor det er standardvalget efter træning.
Dokumenterede fordele inkluderer forbedret muskelmasse og styrke, når det kombineres med modstandstræning, bedre mæthed og blodsukkerregulering og, i nogle lande, formel anerkendelse som en funktionel fødevare til opretholdelse af muskelmasse og støtte hjerte-kar-sundhed.3-6
Kasein udgør 80% af proteinet i komælk og er ligesom valle et komplet protein af høj kvalitet. Det er mindre populært end valle, hovedsageligt fordi det blandes mindre glat i væsker og koster noget mere, men det understøtter muskelgendannelse lige så effektivt. Den vigtigste funktionelle forskel er hastighed: kasein fordøjes og absorberes langsomt, hvilket gør det bedre egnet til vedvarende muskelreparation natten over end til et øjeblikkeligt boost efter træning.
Mælkeproteinisolat indeholder både kasein og valle, fremstillet af frisk mælk via lav varme, ikke-kemisk filtrering, der bevarer proteinernes struktur.7 Det kan være laktosefrit eller indeholde sporlaktose og blandes godt i smoothies og andre anvendelser.
Æggehvideprotein (albumin) er den tørrede, pulveriserede form af kyllingeæggehvider, et komplet protein, der fordøjes med en moderat hastighed mellem hurtigt fordøjelig valle og langsomt fordøjende kasein. Det er helt mejeri- og laktosefrit, hvilket gør det til en pålidelig mulighed for alle med mælkeallergi eller intolerance.
Kollagenpeptider og knoglebouillonprotein er blandt de hurtigst voksende proteinkategorier på markedet.
Knoglebouillonprotein produceres ved at simre dyreknogler (kylling, oksekød eller fisk) i bouillon, koncentrere det og dehydrere det til pulver, der almindeligvis bruges i velsmagende madlavning eller som bouillonbase, selvom det også fungerer i smoothies. Kollagenpeptider er kollagen, der er delvist nedbrudt for bedre biotilgængelighed, hentet fra de samme dyrekategorier.
Kollagen er det mest rigelige protein i menneskekroppen og det vigtigste strukturelle protein i hud, hår, negle, led og mave-tarmforingen. Klinisk forskning på kollagenpeptidtilskud (typisk 2,5—10 g/dag) har vist målbare fordele for hudens elasticitet og rynkereduktion, neglevækst og styrke, ledkomfort, knogletæthed og tarmforingens integritet.8-10
Det plantebaserede protein marked har ekspanderet langt ud over de oprindelige soja- og rismuligheder, drevet af efterspørgsel og relativ overkommelig pris. Planteproteiner blandes ofte specifikt sammen for at kompensere for hver ingrediens individuelle aminosyrehuller og producere en mere komplet profil.11,12
Ærteprotein er en populær vegansk mulighed. Det giver alle essentielle aminosyrer, men er relativt lavt i methionin og indeholder typisk mindre leucin end valle. Undersøgelser tyder på, at det kan understøtte muskeltilpasning, når det indtages i en passende dosis og parret med modstandstræning.11
Sojaproteinisolat er ca. 90% protein og er et komplet planteprotein. Sojaprotein er blevet undersøgt grundigt for at understøtte sunde kolesterolniveauer og hjerte-kar-sundhed. Naturligt forekommende sojaisoflavoner kan også understøtte knoglesundheden, især efter overgangsalderen.13
Spirulina er en næringstæt blågrøn cyanobakterie, der er ca. 60% protein efter tørvægt og leverer også pigmenter og mikronæringsstoffer. Fordi typiske portioner er små, ses det bedre som et koncentreret fuldkosttilskud end som en primær proteinkilde. Foreløbig forskning tyder på antioxidanter og træningsgenoprettelsesfordele, men beviserne er mindre omfattende end for konventionelle proteinpulvere.14,15
Græskarfrøprotein vinder terræn som et „rent“, behageligt smagende fuldmadsprotein, cirka 60% protein, rig på fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Ligesom ærteprotein er det relativt lavt i methionin og passer godt sammen med hør-, solsikke- eller chia-protein.
Brunt risprotein er allergivenligt og almindeligt i detox- og eliminationsdiætformler. Det er ufuldstændigt alene, lavt i lysin og kombineres typisk med ærteprotein for at danne en komplet aminosyreprofil.
Chia-, hørfrø-, hamp-, solsikke- og sacha inchi-proteiner løber generelt omkring 60% protein med en jordagtig, nøddeagtig smag, som mange mennesker foretrækker. Hver har en tendens til at løbe lavere i mindst en essentiel aminosyre (oftest lysin), men som med enhver plantebaseret tilgang gør en diæt bygget på en række proteinkilder en faktisk mangel usandsynlig.
Ud over opdelingen af type for type ovenfor understøtter proteinpulvertilskud fem specifikke sundhedsmål:
Proteinpulver tolereres generelt godt, men nogle få grupper bør tjekke med en sundhedsperson, før de føjer det til en daglig rutine:
For de fleste raske voksne er de vigtigste overvejelser det samlede daglige indtag, ingredienskvalitet, fordøjelsestolerance og hvor godt pulveret passer til den samlede diæt.
Trin 1: Vælg et pulver og en portionsstørrelse, der leverer nok protein til at udfylde dit diætgap - normalt 20-30 g protein.
Trin 2: Vælg din basisvæske (12-16 oz til en standard 16 oz smoothie):
Trin 3: Vælg dine fremhævede ingredienser (1-2 kopper):
Trin 4: Ernæringsmæssige boostere (1 tsk-1 spsk): acai, rå kakao, goji, spirulina, chlorella, hvedegræs, ingefær, gurkemeje eller kanel
Tre hurtige opskrifter (hver: 8-12 oz mælk efter eget valg + 20-30 g proteinpulver):
Nej, ikke alene. Knoglebouillonprotein indeholder generelt lidt eller ingen tryptophan, så det er ufuldstændigt og bør ikke bruges som den eneste proteinkilde. Det kan stadig bidrage med nyttige aminosyrer i en varieret kost, der leverer alle essentielle aminosyrer.2
PDCAAS estimerer proteinkvaliteten ud fra indhold af essentielle aminosyrer og fordøjelighed, med scoringer konventionelt begrænset til 1,0. Valle, mælk, æg og sojaisolat kan nå eller nærme sig 1,0. Værdier for planteproteiner varierer med kilden og forarbejdningen, så små numeriske forskelle bør ikke fortolkes som en endelig rangordning.
Soja- og ærteproteiner er stærke selvstændige valg. Blandinger som ærter plus ris kan forbedre aminosyrebalancen, mens frøbaserede proteiner kan tilføje variation, fiber og fytokemikalier. Vælg et produkt, der giver en effektiv mængde protein pr. Portion og passer til dine diætbehov.
Animalske proteiner giver generelt alle essentielle aminosyrer i proportioner, der er velegnede til menneskelige behov. Soja er også et komplet protein, og omhyggeligt blandede planteproteiner kan give sammenlignelig næringsværdi, når det samlede indtag er tilstrækkeligt.
For de fleste raske voksne, ja, inden for de daglige mål, der er skitseret ovenfor (20 g for generel sundhed, op til 40 g to gange dagligt til intens træning). Personer med nyre- eller leversygdomme eller diabetes med kronisk nyresygdom bør først bekræfte deres samlede daglige proteinmål med en sundhedsperson.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
