Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Magnesium i tankerne? Det er ikke underligt: Det mægtige mineral har haft et øjeblik med forskning, der fortsætter med at bakke op om fordelene ved magnesium, fra at støtte vores muskler, nerver og knogler til at fremme hjerte-kar-velvære.
Samtidig rapporterer American Osteopathic Association, at op til 50% af den amerikanske befolkning mangler dette vigtige næringsstof. Dette gælder især for dem, der spiser færre end 1.800 kalorier om dagen, undviger salatbaren og træner hårdt (magnesium går tabt gennem sved).
I betragtning af vigtigheden af kraftmineralet - som spiller en rolle i over 300 biokemiske reaktioner i kroppen - bør det toppe din liste over, hvad du har brug for at „invitere ind“ i dit liv.
Her er 10 storslåede, magnesiumrige fødevarer - og hvordan du inkluderer dem i din kost:
Popeye var ude på noget: Spinach er en af de bedste kilder til magnesium, idet kun en halv kop indeholder 78 mg af mirakelmineralet. (Bemærk: Kvinder bør få 310-320 mg magnesium om dagen, mens mænd skal indtage 400-420 mg.) Det indeholder også ekstraordinære mængder af andre vigtige næringsstoffer, herunder kalium, C-vitamin, folsyre, calcium og jern. Desuden er spinat mættende takket være dets høje fiberindhold og lavt kalorieindhold.
Ved at bruge spinat i stedet for romaine eller isbjerg i din hverdagssandwich. Frisk, økologisk spinat passer særligt godt sammen med peberet kalkun, tomater og avocadoer - en anden fremragende kilde til magnesium.
Sjældent ser du græskarfrø på en menu, hvilket er en skam, da frøet bærer en kraftig ernæringsmæssig punch. Ud over at indeholde hele 168 mg magnesium pr. En enkelt ounce, kan græskarfrø også prale af fremragende niveauer af sunde olier, kalium, jern og fiber.
Kombiner en række grønne — babyspinat, brøndkarse og rød salat — med en balsamico vinaigrette dressing. Top med ældet (og barberet) asiagoost og ristede, saltede græskarfrø, uden skaller.
Opdrættet atlantisk laks er konge, når det kommer til næringsstoffer, idet den trækker 26 mg magnesium pr. 3oz (omtrent på størrelse med din håndflade) samt mættende protein, hudforskønnende omega-3-fedtsyrer, knogleopbyggende selen og meget mere.
Sæt det ind i din morgenmad. Pisk økologiske æg, røget laks og fløde sammen, rør over medium varme og top med frisk, skivet purløg.
Nøddesmør er på mode, og tak stjernerne for det: Alt fra cashewsmør til mandelsmør indeholder optimale mængder hjerneforstærkende sunde fedtstoffer samt betydelige mængder protein og antioxidanter. Men jordnøddesmør - især glat, cremet jordnøddesmør - har også smukke 49 mg magnesium pr. To spiseskefulde. En advarsel: Bare vær sikker på, at du vælger lavt sukker eller sukkerfrit naturligt jordnøddesmør, hvis primære ingrediens er, ja, jordnødder.
Føj det til din smoothie midt på morgenen. Bland jordnøddesmør med bananer, græsk yoghurt, mandelmælk, hørfrø og et strejf af vaniljeekstrakt.
Sushi-restauranter er på udkig efter noget: Skålene med edamame, de serverer før fisk, er fyldt med fantastiske næringsstoffer. Høvding blandt dem? Magnesium - som i 1⁄2 kop af de afskallede bønner indeholder 50 mg af mineralet. Desuden indeholder edamame alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde.
I stedet for at servere traditionel hummus, lav denne fantastiske edamame hummus. Kombiner det med friske grøntsager og eksotiske oliven, og du vil helt sikkert få et hit.
Bananer er fyldt med langt mere end bare kalium. Cleveland Clinic rapporterer, at en medium banan indeholder 32 mg magnesium. Den kurvede gule frugt giver også 10% af den mængde protein, du har brug for om dagen, stofskiftefremmende vitamin B6 og immunforstærkende vitamin C.
Indarbejd en banan i din havre natten over. Lag 1 1⁄2 modne bananer med 1⁄2 kop ubehandlet havre, 1⁄2 kop mandelmælk, 2 tsk. honning og et strejf kanel. Stil på køl natten over (eller lad stejle i otte timer) og nyd. (Bonuspoint: Havre giver dig yderligere 36 mg magnesium.)
Mandler er den travle bias største gave. De er enkle at opbevare og nemme på tegnebogen og tilbyder et væld af sunde næringsstoffer, herunder fiber, protein, sunde fedtstoffer, E-vitamin og, ja, magnesium. Så lidt som 1 oz (ca. 23 mandler) er fyldt med en heftig 80 mg magnesium.
Prøv mandler i en stege: Tilsæt 1/2 kop ristede mandler i skiver til en tallerken med wokopvarmet protein og grøntsager, og du vil give dine smagsløg - og din krop - en rigtig godbid.
Den ydmyge spud overses ofte som en levedygtig kulinarisk mulighed - delvis på grund af de tilbageslag kulhydrater, der blev modtaget i 90'erne - men kartofler er en kilde til vigtige næringsstoffer. Ud over at give 43 mg magnesium er de rige på fiber, kalium, C-vitamin og vitamin B6. Bare sørg for at spise dem med deres hud.
I stedet for at toppe din bagte kartoffel med smør eller creme fraiche, krone den med dampet broccoli eller den førnævnte, magnesiumfulde spinat.
„Hvis du er bekymret for dit hjertesundhed,“ rapporterer Mayo Clinic, „at spise mindst to portioner fisk om ugen kan reducere din risiko for hjertesygdomme.“ Lav den fisk hellefisk, og du får 24 mg energiforøgende magnesium samt Omega-3 fedtsyrer, selen og niacin.
Pannesteg med frisk hvidløg, et strejf af hvidvin og citronsaft, og top med kapers og frisk persille.
Ja, vi gemte det bedste til sidst. Bare hvis du havde brug for en anden grund til at forkæle dig med en firkant eller to mørk chokolade, er det godt at vide, at de (bitre) søde ting også indeholder meget magnesium, der indeholder 50 mg i så lidt som en enkelt ounce. (Faktisk, hvis du har lyst til chokolade, kan du have utilstrækkelige magnesiumniveauer.) Mørk chokolade er også en stærk kilde til antioxidanter takket være dets beundringsværdige flavonoidindhold.
Har vi virkelig brug for at rådgive dig om, hvordan du indsætter mørk chokolade i din kost? Næppe. For dem, der gerne vil have et andet bud på klassikeren, kan du dog overveje at lave glutenfrie, ikke-bagede, mørke chokoladeenergibidder. Bland 1⁄2 kop cremet jordnøddesmør (se #4) med 1⁄4 kop honning, 1⁄4 tsk salt, 1 og 1⁄2 kopper glutenfri havre, 1⁄4 kop chiafrø og 1⁄4 kop mørk chokoladechips (70% eller højere). Form til bidstore kugler og nyd. Vi ved det: Wellness smagte aldrig så godt.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
