Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse
Verdenssundhedsorganisationen anslår, at over 2 milliarder mennesker lider af kostmangel på vitaminer og mineraler. Og i USA viser data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) og det amerikanske landbrugsministeriums fødevareforbrug og næringsindtag for amerikanere, at næringsstofmangel påvirker en betydelig del af den amerikanske befolkning, måske så højt som 80% for nogle vitaminer og mineraler.
At tackle disse ernæringsmæssige huller er afgørende for at understøtte metabolisk sundhed, immunfunktion og generel fysiologi hos disse individer.
Almindelige mikronæringsstofmangler omfatter:
De mest almindelige vitamin- og mineralmangler på verdensplan er vitaminer A og D3 og jern. Disse næringsstoffer er især vigtige for de populationer, hvor den samlede ernæringsmæssige tilstrækkelighed ikke er opfyldt.
En persons vitamin- og mineralindtag kan variere fra alvorlig mangel til toksicitet. Et sted imellem er det ideelle indtagsniveau. To relaterede udtryk bruges i vid udstrækning til at sætte en standard for det ønskede indtag: Anbefalet diættilskud (RDA) og anbefalet diætindtag (RDI).
En af de største kritikpunkter af RDA er, at den ikke er baseret på at definere det optimale niveau af næringsindtag, men snarere på det niveau, der ikke vil resultere i tegn på mangel og på et skøn over det fysiologiske behov for næringsstoffet hos „sunde“ mennesker.
Mellem mangelniveauet og et tilstrækkeligt eller optimalt niveau ligger et område, der kaldes subklinisk, marginal eller næringsstofinsufficiens. Disse udtryk angiver et niveau af næringsindtag over, der forårsager klassiske mangeltegn og symptomer, men er mindre end optimalt, fordi det er forbundet med nogle tegn på fysiologisk utilstrækkelighed. I mange tilfælde kan de eneste spor af en subklinisk næringsstofmangel være træthed, sløvhed, koncentrationsbesvær eller mangel på velvære. Værre er, at kronisk, langvarig subklinisk mangel kan nedsætte vores helbred over tid.
Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan fungere korrekt uden dem. En af hovedfunktionerne af vitaminer og mineraler er, at de findes i den aktive del af enzymerne, og coenzymer arbejder sammen om at opbygge eller nedbryde molekyler.
De fleste enzymer indeholder et protein og en cofaktor, typisk et essentielt mineral eller vitamin. Hvis et enzym mangler et essentielt mineral eller vitamin, kan det ikke fungere korrekt. Enzymet kan udføre sin vitale funktion ved at tilvejebringe de nødvendige mineraler og vitaminer gennem diæt eller en ernæringsformel. For eksempel kræves zink til enzymet, der aktiverer vitamin A i den visuelle proces. En diæt med tilstrækkeligt vitamin A er irrelevant, fordi A-vitamin ikke kan omdannes til den aktive form uden zink i enzymet.
Mange enzymer kræver også yderligere støtte for at udføre deres funktion. Støtten er i form af et coenzym, et molekyle, der fungerer sammen med enzymet. Coenzymer er ofte sammensat af et vitamin eller mineral. Uden coenzymet er enzymet magtesløst.
I kroppen fungerer mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) interaktivt. En mangel på et enkelt vitamin eller mineral forstyrrer dette komplekse system og skal undgås for at opnå og opretholde sundhed.
Vitamin A var det første fedtopløselige vitamin, der blev opdaget. A-vitamin er afgørende for immunsystemets sundhed og funktion og spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af optimal øjensundhed og syn.
Det er en uheldig realitet i denne æra af moderne livsstil, at utilstrækkeligt A-vitaminindtag påvirker over 500 millioner mennesker, hvilket skaber betydelige udfordringer med syn og immunforsvar i mange dele af verden. Mens alvorlig utilstrækkelighed er sjælden i USA og andre udviklede lande, forbliver suboptimalt indtag en vigtig faktor i underudviklede lande. For at understøtte global velvære og synsundhed administrerer internationale organisationer ofte rutinemæssigt vitamin A-tilskud (f.eks. 4.000 mcg retinol) til risikopopulationer.
Suboptimale vitamin A-niveauer kan efterlade individer mere modtagelige for dårlig immunmodstandsdygtighed. Tilstrækkeligt indtag er også vigtigt for at opretholde de sunde slimhinder, der beklæder luftvejene, mave-tarmkanalen og kønsorganerne. Desuden kan mangel på tilstrækkeligt vitamin A påvirke øjnene betydeligt. Utilstrækkelige niveauer kan påvirke hverdagens synsstyrke, især nattesyn, og kompromittere den normale fugt, komfort og strukturelle integritet i øjets ydre lag.
Vitamin A fås i kosten i to former. Retinol er præformet vitamin A, og beta-caroten omdannes af kroppen til retinol. Desværre forringes omdannelsen af beta-caroten til A-vitamin i perioder med suboptimal samlet ernæring, eller når zinkindtag er utilstrækkeligt. Derudover omdanner så mange som 25% af mennesker dårligt beta-caroten til vitamin A på grund af genetik.
Kostkilder til retinol inkluderer æg, smør, beriget mælk og mejeriprodukter, okselever, kyllingelever og torskeleverolie. Ernæringsmæssige kilder til beta-caroten inkluderer grønne bladgrøntsager og orangefarvede grøntsager og frugter (såsom gulerødder, søde kartofler, vinter squash, cantaloupe og mango). Generelt er jo større intensiteten af frugtens eller grøntsagens farve, jo højere er beta-carotenniveauet. For eksempel er grønkål betydeligt højere i beta-caroten end salat.
Medicinske fagfolk vurderer typisk vitamin A-status ved at måle blodniveauer af retinol. Mens alvorlig mangel er sjælden i USA, har cirka 46% af voksne et utilstrækkeligt indtag af vitamin A.
Vitamin A-aktivitet blev oprindeligt målt i internationale enheder, hvor en IE blev defineret som 0,3 mcg krystallinsk retinol eller 0,6 mcg beta-caroten. I 1967 anbefalede WHO, at vitamin A-aktivitet henvises til i form af retinolaktive ækvivalenter (RAE) snarere end i IU, hvor 1 mcg retinol svarer til 1 RAE. I 1980 blev denne anbefaling vedtaget i USA, og RDA for A-vitamin er nu angivet i RAE, selvom det stadig er almindeligt at se vitamin A-aktivitet opført i IE. RDA for mænd og kvinder er henholdsvis 900 og 700 RAE. Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for voksne er sat til 3.000 RAE af præformet A-vitamin for at undgå toksicitet. Der er ingen indstillet UL for beta-caroten, fordi kroppen ikke danner retinol fra beta-caroten, hvis niveauerne er tilstrækkelige.
Advarsel: Doser af retinol større end 3.000 mcg (3.000 RAE eller 10.000 IE) anbefales ikke til kvinder med risiko for graviditet. Høje doser af præformet retinol er kontraindiceret under graviditet på grund af potentielle udviklingsrisici og bør undgås af enhver kvinde, der kan være gravid.
Der har været et stort sus om vigtigheden af vitamin D3 på grund af dets kritiske rolle i immunforsvaret. Men vitamin D3 er afgørende for mange cellulære funktioner i hele kroppen. Vitamin D3 virker mere som en „prohormon“ end et traditionelt vitamin. Vi producerer vitamin D3 i vores kroppe gennem en kemisk reaktion i vores hud som reaktion på sollys. Dette vitamin D3 omdannes af leveren til 25 (OH) D3 og derefter af nyrerne til sin mest aktive hormonelle form, 1,25-dihydroxyvitamin D3 eller calcitriol, som spiller en nøglerolle i calciummetabolisme såvel som i ekspressionen af den genetiske kode. Humant DNA indeholder mere end 2.700 bindingssteder for de mest aktive former for vitamin D3.
Betydelige beviser tyder på, at omkring 50% af verdens befolkning kan have suboptimale niveauer af vitamin D3.
I USA har omkring 70% af befolkningen utilstrækkeligt D3-vitaminindtag (dvs. blodniveauer under 30 ng/ml), og omkring halvdelen falder inden for de laveste niveauer af vitamin D-status (25 (OH) D3 med niveauer under 25 ng/ml), inklusive en stor procentdel af ældre voksne i plejefaciliteter og 76% af vordende mødre.
Suboptimal vitamin D3-status forstås traditionelt som at have et 25 (OH) D3 blodniveau på mindre end 25 ng/ml eller endda lavere. Målblodniveauet for at sikre tilstrækkelig D3-status anses generelt for at være 40 ng/ml. Men mange sundheds- og wellness-eksperter anser et blodniveau på 50-80 ng/ml for at være det optimale interval.
D-vitamin er kendt som „solskinsvitaminet“, fordi huden kan danne vitamin D3, når den udsættes for solen. Fødevarer og kosttilskud kan også levere præformet D3. De bedste kostkilder er fed fisk, oksekødlever, æggeblommer og D3-berigede mejeriprodukter. D2-formen af vitaminet findes i svampe, nogle berigede fødevarer og kosttilskud. D2-formen er imidlertid ikke så effektiv til at hæve blodniveauerne som D3. Den foretrukne suppleringsform er generelt vitamin D3.
I betragtning af den udbredte forekomst af suboptimale 25 (OH) D3-niveauer i blodet anbefaler mange wellness-eksperter dagligt støttende vitamin D3-tilskud for at hjælpe med at opretholde optimal sundhed på tværs af alle aldersgrupper, generelt efter disse retningslinjer:
Betydningen af jern som den centrale del af hæmoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC) er velkendt. Jern er kritisk i transporten af ilt fra lungerne til kroppens væv og transporten af kuldioxid fra vævene til lungerne. Jern spiller en afgørende rolle i enzymer involveret i DNA og cellulær energiproduktion.
Suboptimalt jernindtag betragtes generelt som en af de mest almindelige ernæringsmæssige huller i verden, herunder USA. Det anslås, at omkring en femtedel af verdens befolkning har utilstrækkelige jernniveauer. Grupperne med den højeste risiko for suboptimal jernstatus er spædbørn under to år, teenagepiger, forventede mødre og ældre. Undersøgelser har fundet tegn på utilstrækkeligt jernindtag hos så mange som 30-50% af mennesker i disse grupper, og endnu højere satser blandt dem, der følger en vegansk livsstil.
Utilstrækkelige jernniveauer kan skyldes et øget jernbehov, nedsat diætindtag, nedsat jernabsorption eller -udnyttelse, dagligt blodtab (såsom gennem menstruation) eller en kombination af faktorer. Øgede krav til jern forekommer i de hurtige vækstfaser i barndom og ungdom såvel som under graviditet og amning. I øjeblikket rådes forventede mødre rutinemæssigt af deres sundhedsudbydere til at tage jerntilskud, da det dramatisk øgede behov for jern under graviditeten normalt ikke kan imødekommes gennem diæt alene.
Alvorlig, langvarig jernmangel kan påvirke de røde blodlegemers sundhed betydeligt. Det er dog vigtigt at bemærke, at jernafhængige enzymer involveret i energiproduktion og stofskifte ofte er de første, der påvirkes af suboptimale jernniveauer.
Selv marginal jerninsufficiens kan påvirke funktionen af mange væv i kroppen betydeligt. Især kan det føre til daglig træthed og påvirke normal immunforsvarets modstandsdygtighed og hjernefunktion. Suboptimale jernniveauer kan reducere træningsudholdenhed, fysisk arbejdskapacitet og immunsystemets naturlige forsvar. Det er også forbundet med nedsat opmærksomhed, et snævrere opmærksomhedsspænd og lejlighedsvis lavt humør. Heldigvis kan støtte et sundt jernindtag hjælpe med at opretholde normalt kognitivt fokus, mental udholdenhed og fysisk energi.
Tilstrækkeligt jernindtag hos børn er særligt afgørende, da langvarig mangel kan påvirke normal fysisk og kognitiv udvikling. Suboptimal jernstatus kan efterlade børn, der ikke opnår deres fulde potentiale med hensyn til hverdagens opmærksomhed og læringskapacitet, uanset om de bor i et udviklet eller underudviklet land.
Medicinske fagfolk vurderer typisk jernstatus ved hjælp af en blodprøve kendt som serumferritin. For optimal velvære betragtes niveauet generelt som ideelt ved 60 ng/ml eller højere for jerntilstrækkelighed.
De bedste kilder til jern er rødt kød, især lever. Gode kilder til jern uden kød omfatter fisk, bønner, melasse, tørrede frugter, fuldkorn og berigede brød og grønne bladgrøntsager. Imidlertid absorberes jern bedre fra kød, fordi det er bundet til hæmoglobin. Ikke-hæmjernabsorption er signifikant mindre sammenlignet med hæmjern (ca. 5% absorptionshastighed for ikke-hæm mod 30% for hæmjern). RDA for jern er 18 mg for kvinder og 10 mg for mænd.
De mest populære jerntilskud er jernholdigt sulfat og ferrofumarat. Imidlertid omfatter højt ansete former jernholdigt bisglycinat og jernpyrophosphat. Begge tolereres generelt godt af mave-tarmsystemet og tilbyder højere relativ biotilgængelighed, især hvis de tages på tom mave.
Mange wellness-eksperter anbefaler at tage et dagligt kosttilskud med 30 mg jern for at hjælpe med at opretholde en positiv jernstatus for personer, der følger en plantebaseret eller vegansk diæt.
For dem, der ønsker at understøtte deres jernniveauer, er et almindeligt støttende indtag 30 mg jern to gange dagligt mellem måltiderne. Hvis denne anbefaling resulterer i lejlighedsvis ubehag i maven, kan indtagelsen opdeles og tages med måltider tre til fire gange dagligt.
En sundhedsfremmende kost er afgørende for at etablere et solidt ernæringsmæssigt fundament at bygge videre på med et strategisk tillægsprogram. Ingen mængde kosttilskud kan tage stedet for dette fundament. Vi kan dog bruge kosttilskud til at give ernæringsmæssig „forsikring“ for at imødekomme diætbehov for optimal sundhed.
Referencer:
Forbehold: Disse udsagn er ikke godkendt af Food and Drug Administration. Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdomme.
