En diætists hjertesunde måltidsplan

Nøgletips

• Hjertesunde spisemønstre lægger ofte vægt på hele fødevarer: Grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer er almindelige basisvarer.
• Måltidsplanlægning kan hjælpe med at understøtte konsistens: Tilberedning af måltider og snacks på forhånd kan gøre afbalancerede valg mere bekvemme.
• Visse næringsstoffer er ofte forbundet med hjertesundhed: Fiber, omega-3 fedtstoffer og kalium er ofte inkluderet i hjertebevidste diæter.
• Højt forarbejdede fødevarer er ofte begrænsede: Natrium, tilsat sukker og overskydende mættet fedt er almindelige overvejelser i måltidsplanlægningen.
• Hjertesunde rutiner strækker sig ud over valg af mad: Bevægelse, søvn, stresshåndtering og hydrering er vigtige sammen med ernæring.

Det er aldrig for sent - eller for tidligt - at tænke på dit hjertesundhed. I USA tager hjertesygdomme flest liv hvert år, men der er noget, du kan gøre ved det. Ved at foretage proaktive ændringer i din kost og livsstil kan du hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme - og påvirke andre til at gøre det samme. Start bevægelsen ved at vedtage disse fem hjertesunde diætvaner. Og bare for god målestok er der en diætistgodkendt måltidsplan, der guider dig gennem en hel uge med hjertesmart spisning.

Hvordan ser en hjertesund kost ud?

Fjern usunde fedtstoffer

Fedt er en væsentlig del af en hjertesund kost. Imidlertid er ikke alle fedtstoffer skabt ens. Mættede fedtstoffer bør begrænses, og transfedtstoffer bør undgås så meget som muligt. Mættede fedtstoffer inkluderer varer som mejeri (sødmælk, fløde), marmoreret kød (bacon, pølse), fjerkræhud og smør.

Transfedt findes i mange emballerede fødevarer, faste fedtstoffer såsom forkortede fedtstoffer og pindmargarin, kager og bagværk samt nogle stegte fødevarer. Delvist hydrogeneret olie er et andet ord for transfedt. Ernæringsetiketten kan angive transfedt som 0 g, hvis der er mindre end 0,5 g pr. Portion. Imidlertid er serveringsstørrelser i disse produkter normalt ikke i overensstemmelse med det beløb, den gennemsnitlige person faktisk bruger.

Fuldt hydrogenerede olier indeholder mættet fedt. Mange gange angiver etiketten ikke dette, så det er en god ide at begrænse alle hydrogenerede olier i din kost.

Hjælp dig selv til hjertesunde fedtstoffer

Umættede fedtstoffer beskytter derimod dit hjertesundhed. Udskiftning af transfedt og mættet fedt med enumættede og flerumættede fedtstoffer holder dit hjerte i form. Fødevarer med højt indhold af enumættet fedt inkluderer olivenolie, avocado og nødder. Fødevarer med højt indhold af flerumættet fedt inkluderer kilder til omega-3'er, valnødder, solsikkefrø og sojabønner. Omega-3'er er essentielle fedtsyrer, som din krop ikke producerer alene. Derfor skal du få dem gennem mad. Gode kilder til omegas inkluderer laks, sild og makrel. Du kan også finde plantebaserede omega-kilder, såsom chia, hør og græskarfrø.

Slash natrium

American Heart Association anbefaler ikke mere end 2.300 mg, eller 1 tsk, bordsalt om dagen. Den ideelle grænse er 1.500 mg dagligt. At reducere dit natriumindtag kan hjælpe med at styre blodtrykket, reducere væskeretention og vægtøgning og reducere din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresygdom, når du bliver ældre.

Reducer dit natriumindtag ved at begrænse pålæg og saltet kød, pizza, dåsesupper, frosne måltider og brød. Se efter muligheder for „reduceret natrium“ eller „intet tilsat salt“ i emballerede fødevarer. Det er også en god ide at skære ned på at spise ude - inklusive disse drive-thru-stop! Prøv også at undgå fristelsen til at tilføje mere salt ved middagsbordet. Der tilsættes normalt rigeligt salt i køkkenet under tilberedningen.

Fyld op med fiber

Sigt efter 25-35 gram fiber om dagen. Tilstrækkelig kostfiber kan hjælpe med at opretholde sunde kolesterol- og blodsukkerniveauer. Det er også vigtigt for at opretholde en sund vægt og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom. Fiber hjælper dig med at føle dig mæt længere, hvilket reducerer unødvendig snacking eller overspisning ved måltider hele dagen.

Fiberrige fødevarer omfatter fuldkorn som byg, rug, havre og brun ris. Du kan også få masser af fiber fra frugt og grøntsager, især med deres skræl eller hud stadig intakt. Og selvfølgelig kender du jinglen: Bønner, bønner, den magiske frugt! Når du vælger emballerede fødevarer, skal du kigge efter mindst 4 gram fiber pr. Portion og sørg for at drikke rigeligt med vand, når du langsomt øger fiberindtagelsen.

Skær ned på tilsat sukker

For meget tilsat sukker i kosten bidrager til vægtøgning og øget risiko for mange kroniske sygdomme, hjertesygdomme og diabetes. American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser tilsat sukker til 6 teskefulde om dagen, mens mænd ikke bør holde sig til mere end 9 teskefulde om dagen.

Som du ved, forekommer sukker naturligt i frugt og mælk, men tilsat sukker lurer i mange produkter, du kender og elsker. Uanset om det er i cookies, kager, sodavand eller sportsdrikke, skjuler tilsat sukker sig under mange navne. Sørg for at kontrollere ingredienserne for disse ord: Melasse, honning, sirup, fordampet rørsaft, majssirup med høj fructose og ord, der slutter på —ose (maltose, dextrose).

Hjertesund kost ugentlig måltidsplan

Mandag

• Start ugen med stålskåret havregryn tilberedt med fedtfri mælk, hørfrø og kanel til morgenmad. 
• En snack om morgenen består af et æble parret med nøddesmør. 
• Til frokost kan du nyde en levende grønkålsalat smidt med butternut squash, kikærter, pinjekerner, usødede tørrede tranebær og en tahinidressing. 
• Middagen indeholder en sort bønneburger toppet med avocado sammen med peberfrugter og løg i fajita-stil. 
• Afslut din dag med en aftensnack af en kvart kop tørret edamame.

Tirsdag

• Tirsdagens morgenmad består af et stykke fuldkornsbrød toppet med smadret avocado og rød peberflager, serveret med en halv kop frisk frugt. 
• Hold din energi oppe midt om morgenen med en kvart kop hummus og gulerodspinde.
• Frokost er en let tun- og avocadosalat serveret over blandede grøntsager, ledsaget af en kop frisk blandet frugtsalat. 
• Til middag kan du nyde zucchini-nudler toppet med tomatpastasauce med lavt natriumindhold og kalkunkødboller. 
• Din aftensnack inkluderer en halv kop hytteost med lavt natriumindhold med agurker og tomater.

onsdag

• Begynd onsdag med en spinat, løg og champignonfrittata sammen med en lille banan. 
• En kvart kop usaltede mandler og en pære udgør din snack midt om morgenen.
• Til frokost opvarmes med en skål quinoa kyllingchili toppet med avocadoskiver.
• Middagen byder på sprøde rosenkål, svinemørbrad og søde kartoffelmos.
• Slap af om aftenen med en halv kop græsk yoghurt blandet med friske bær og chiafrø.

Torsdag

• Morgenmaden på torsdag inkluderer en kyllingeplølse, et røræg og en appelsin. 
• Tag to spiseskefulde ristede græskarfrø til en hurtig snack midt om morgenen.
• Frokosten indeholder laksetaco toppet med rødkål og en avocado crema. 
• Til middag kan du nyde en flankebøf på fire ounce serveret med fingerling kartofler og ristet broccolini. 
• Din aftensnack kombinerer friske kirsebær med en fedtfattig strengost.

Fredag

• Fredag starter med en næringsfyldt smoothie, der blander jordbær, spinat, græsk yoghurt og chiafrø. 
• Midt om morgenen, snack på to spiseskefulde guacamole med paprika skiver.
• Frokost er en blandet grøn salat toppet med jordbær, valnødder, fetaost og kylling, klædt i en balsamico vinaigrette. 
• Middagen består af blomkålris, sauteret squash, courgette og svampe serveret sammen med et bagt kyllingebryst. 
• Afslut dagen med en kvart kop cashewnødder og æblechips.

lørdag

• Start din weekend med et hårdkogt æg og et stykke fuldkornstoast med nøddesmør. 
• En kvart kop pistacienødder og usødede tørrede kirsebær tjener som din snack midt om morgenen. 
• Frokost er en krydret kyllingewrap parret med en forfriskende agurk- og tomatsalat.
• Til middag kan du nyde en græsk Portobello champignonburger toppet med tzatziki-sauce og spinat, serveret med bagte søde kartoffelpommes frites. 
• Din aftensnack er en portion fuldkorns kiks med nøddesmør.

Søndag

• Søndagens morgenmad indeholder græsk yoghurt toppet med friske bær og skiver mandler. 
• Hold det enkelt midt på morgenen med en fedtfattig strengost og en pære. 
• Til frokost kan du nyde en skål hvedebærkalkunminestronesuppe sammen med en spinatsalat med balsamico vinaigrette. 
• Middagen er et trøstende måltid med parmesan spaghetti squashkager, et kyllingebryst og sauteret grønkål. 
• Afslut ugen med en halv kop hytteost med lavt natriumindhold toppet med ferskner og valnødder.